رجيم أوكيناوا : لوزن مثالي وعمر أطول
تعود أصول وتسمية حمية أوكيناوا إلى جزيرة صغير تقع جنوب اليابان , والتي سجل فيها أعلى متوسط أعمار متوقع في العالم , ورغم ان أغلب سكانها تصل اعمارهم الى المئة (100) عام واكثر. فهم ايضا يتمتعون بصحة جيدا و بمعدل منخفض جدا للأمراض المزمنة .
ان ظاهرة المعمرين الاوكيناويين , وجهت نظر الباحثين لدراسة السر وراء ذلك , ويعتبر الياباني ماكوتو سوزوكي ، وهو طبيب قلب وأخصائي في أمراض الشيخوخة ، من أوائل العلماء الذين ركزوا على أسرار المعمرين في أوكيناوا.
في عام 1976 ، أقنع الدكتور سوزوكي وزارة الصحة اليابانية بتمويل دراسة حول هؤلاء المعمرين. تمت ملاحظة الأشخاص في سن 70 ، 80 ، 90 ، 100 وأكثر. و كشف هذه الدراسة أن سر عمر المعمرين يرتبط ارتباطا وثيقا بالوراثة والجينات ، وايضا بأسلوب حياتهم ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون و في السعرات الحرارية.
فهل تكون حمية اوكيناوا هي السبيل الى العيش طويلا والاستمتاع بصحة جيدة , ووزن مثالي دون عناء المرض , عبء السمنة , وتعب الشيخوخة ؟ .
رجيم اوكيناوا : فيما يتمثل هذا الرجيم وماهي مكوناته ؟
نظام أوكيناوا , نظام غذائي شبه نباتي, يرتكز على التنوع في الاغذية , منخفض السعرات الحرارية وغني جدًا بالعناصر الغذائية الواقية: مضادات الأكسدة والأملاح المعدنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يستهلك سكان أوكيناوا في الغالب الأطعمة ذات قيمة حرارية منخفضة (75 إلى 150 كالوري / 100 غ) أو منخفضة جداً (أقل من 75 كالوري / 100 غ).
وفيما مجموعة مختارة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة إلى المتوسطة:
- الحبوب والأطعمة النشوية: يفضل الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والسميد والذرة الحلوة والبطاطس الحلوة والبطاطا الارجوانية .
- الخضروات: جميعها , بالاخص الخيار والباذنجان.
الفواكه: كل ما عدا الفواكه المجففة (المشمش والعنب والتين والتاريخ …) والمكسرات (الجوز والبندق واللوز والفول السوداني …).
- الأسماك والمأكولات البحرية (ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع): الأسماك قليلة الدهن والمحار والقشريات.
- منتجات من أصل حيواني (من حين لآخر): دواجن (بدون جلد) ، بيض ، لحم الحصان ، لحم البقر أو لحم العجل.
- الأجبان والتحلية: سلطة فواكه ، كومبوت منزلي الصنع ، زبادي طبيعي ، جبن طازج جداً.
قواعد تطبيق رجيم أوكيناوا :
ishokudogen يعني أن الطعام هو شكل من أشكال الدواء ، أو nuchigusui ، باللغة اليابانية في 薬 (inochi no kusuri) التي يمكن ترجمتها بأنها “دواء الحياة”.
وتعتمد حمية أوكيناوا على بعض المبادئ التي تحقق الهدف الصحي والعلاجي لها :
- “hara hachi bu” ، ينص على عدم الاكل حتى الشبع كليا , بل الى حد لا يتجاوز 80 ٪ ، وهذا المبدأ جزء من ثقافة أوكيناوا.
- استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تكون غنية بالفيتامينات والمعادن. و التركيز على الأطعمة الصحية مثل الأسماك والأعشاب البحرية والحبوب.
- استهلاك 7 حصص من الفواكه والخضروات لغناها بالفيتامينات والمعادن والمياه …
- استهلاك 7 حصص من الكاملة الحبوب و / أو البقول يوميا + 2 من اطباق مكونة أساسا من الصويا.
- استهلاك العديد من التوابل والأعشاب والأعشاب البحرية.
- شرب الحد الأدنى من الكحول.
- طهي الطعام جزئيا ، على حرارة منخفضة أو بخار (تجنب فرن الميكروويف والشواء)
- استهلاك السمك 3 مرات في الأسبوع
- استهلاك الحد الادنى من المنتجات الحيوانية الأخرى (اللحوم ومنتجات الألبان).
- الحد من استهلاك السكر والملح والدهون.
- الجمع بين الأطعمة النيئة والمطبوخة.
- شرب 1.5 لتر من الماء يوميا أو أكثر وكوبين من شاي في اليوم كحد أدنى.
ولا تقف حدود هذا النظام على البعد الغذائي فقط , الحفاظ على الحركة الدائمة , التصور الإيجابي للحياة , حسن ادارة التوتر و حس الفكاهة والإبداع هي فلسفة أوكيناوا المكملة لهذه الحمية.
رجيم أوكيناوا للتخلص من السمنة : كيف يساعدك رجيم أوكيناوا على خسارة الوزن ؟
لا يخضع هذا الرجيم لحساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميا لخسارة الوزن , بل يستند على مبدأ الكثافة الطاقوية للأغذية.
ويمكن معرفة الكثافة الطاقوية من خلال قسمة القيمة الحريرية ل 100 غ من اي غذاء ثم قسمتها على 100 .
وبالتالي ، في نظام أوكيناوا الغذائي يسمح باستهلاك:
- الأطعمة التي تحتوي على كثافة طاقة أقل من 0.7
- مع الاعتدال في استهلاك الاغذية ذات الكثافة 0.8 إلى 1.5
- في بعض الأحيان ، استهلاك الاغذية ذات الكثافة 1.6 إلى 3 ولكن بكميات قليلة
- نادرا ما يكون استهلاك الاغذية ذات كثافة أكبر من 3
وكذلك فإن تناول الأغذية قليلة الكثافة الطاقوية تسمح باستهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية . وذلك لأن هذه الأغذية تحتوي على نسبة ماء عالية جدا , نسبة كبيرة من الألياف , مما يمنحك احساس اكبر بالشبع يدوم طويلا دون الوصول الى ذروة الإشباع .
وفضلا عن ذلك فإن الأغذية ذات الكثافة الطاقوية المنخفضة , تنتج جذور حرة اقل اثناء عملية الأيض . وهو ما يقلل من مظاهر الشيخوخة. وليس هذا فقط بل ان ذلك يزيد من الاستجابة المناعية و يحمي من السمنة ومقاومة الأنسولين وتصلب الشرايين.
كم تستمر مدة اتباع رجيم أوكيناوا؟
ان ابعاد حمية اوكيناوا , تتعدى حدود النظام الغذائي بل هو في الحقيقة أسلوب حياة متكامل.
ان اتباع هذا الرجيم ولو لمدة قصيرة ( شهر الى 3 اشهر مثلا) , ينتج عنه خسارة كبيرة للوزن اضافة الى النتائج الايجابية وأثره على الصحة العامة.
وكما ان خسارة الوزن مضمونة عند اتباع رجيم أوكيناوا , فضمان عدم العودة للسمنة والتخلص من أثر اليويو شيء مؤكد حتى بعد التوقف عن اتباعها.
رجيم أوكيناوا والرياضة : هل يتوافق رجيم أوكيناوا مع ممارسة الرياضة ؟
الحركة الدائمة وممارسة الرياضة , هي أحد المبادئ المهمة عند اتباع حمية أوكيناوا . فلا يمكن إهمال أثر الرياضة على خسارة الوزن و الصحة عند تلازمها مع النظام الغذائي الصحي. ومنه فإن ممارسة الرياضة جزء أساسي في هذا الرجيم.
ولكن ماهي المدة اللازم قضائها في ممارسة الرياضة وفقا لرجيم أوكيناوا ؟ لم يتم تحديد مدة زمنية معينة او الزامية . ولكن صحيا يجب ممارسة الرياضة على الاقل نصف ساعة يوميا 5 أيام في الأسبوع .
مميزات وعيوب رجيم أوكيناوا :
ل رجيم أوكيناوا نقاط ايجابية تتمثل في :
- يحقق الوصول الى درجة الشبع من تناول البروتينات والألياف
- يحقق خسارة الوزن والتخلص من السمنة
- رجيم متوازن متنوع وصحي
- لا يعتمد على حساب السعرات ولا يوجد في محظورات .
أما عن الجانب السلبي :
- قد يصعب على البعض الاكل دون الوصول الى حد الشبع.
- صعوبة الحصول على بعض الاغذية والتي لا تتوفر في جميع مناطق العالم.
- يحتاج تطبيق رجيم أوكيناوا إلى تكيف ثقافي .
هل يمكن ان يترتب على اتباع رجيم أوكيناوا آثار جانبية ؟
بصياغة أخرى هل يناسب رجيم أوكيناوا الجميع ؟ . مثل أي نظام غذائي , فإن حمية أوكيناوا رغم فوائدها الكثيرة والصحية , ليست مثالية ولا يمكن ان تكون مناسبة للجميع ….
- الحد من اللحوم , وإن كان يحمل جانب إيجابي إلا أنه قد يسبب نقص غذائي عند السيدات الحوامل , و بعض النساء التي نزول الدورة الشهرية لديهن غزير.
- احتواء هذا الرجيم على كمية قليلة من منتجات الألبان , أيضا قد يسبب نقص في الكالسيوم والذي يجب تعويضه بمنتجات الصويا مثلا.
- تناول الطحالب , لا يناسب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية سواء كان فرط أو قصور.
في أي حال ، لا تغير عادات تناول الطعام بين عشية وضحاها لتبني النظام الغذائي أوكيناوا. من الأفضل تغيير نظامك الغذائي تدريجيا لفهم المبادئ ، وفهم سلوكك بشكل أفضل تجاه هذا النظام الغذائي.
كيف يمكن ان تكيف رجيم أوكيناوا مع روتينك الغذائي ؟
لتطبيق رجيم أوكيناوا , وتكييفه مع الروتين اليومي ننصح ب :
- استهلاك من 7 إلى 13 حصة من الخضار
- استهلاك من 7 إلى 13 حصة حبوب
- استهلاك من 2 الى 4 حصص فواكه
- استهلاك من 2 الى 4 حصص من الصويا او الكرنب
- استهلاك من 2 الى 4 حصص من الأغذية الغنية بالكالسيوم ( البروكلي , واللبن , الزبادي, …) .
- استهلاك من 1 الى 3 حصص من الأغذية الغنية بالأوميجا 3 ( مكسرات , سمك , …)
- استهلاك من 1 الى 2 ملعقة من الزيوت النباتية والاعشاب العطرية
- شرب ما لايقل عن 2 كوب من الشاي
- شرب ما لايقل عن 8 اكواب ماء يوميا .
و اختياريا , يمكنك أسبوعيا تناول :
- من 0 الى 7 حصص من اللحوم , الدواجن او البيض
- من 0 الى 3 حصص من السكر المضاف
- الابتعاد عن الكحوليات أو استهلاكها بكميات قليلة.
قائمة من الاغذية التي يمكن ادراجها ضمن روتينك الغذائي اليومي :
ومن الأغذية التي يمكن إدراجها ضمن رجيم أوكيناوا تكييفه من روتينك الغذائي اليومي نقدم لك :
أغذية للاستهلاك المفتوح : ذات كثافة طاقة أقل من 0,7
الشاي , الماء , الخضروات الخضراء , الحمضيات , الفواكه الحمراء , حليب الصويا , الطحالب , الزبادي قليل الدسم , التوفو.
أغذية للاستهلاك المعتدل : ذات كثافة طاقوية تتراوح من 0,8 الى 1,5
الموز , الأفوكادو , البطاطا , الأسماك قليلة الدسم , القواقع , الدواجن , البيض , البطاطا الحلوة , الأرز , السوشي , البقوليات .
اغذية للاستهلاك المحدود : ذات كثافة طاقوية تتراوح من 1,6 الى 3
الحمص ( الطحينة ) , الأسماك الدهنية , اللحوم قليلة الدسم , المثلجات , الفواكه العالية بمحتواه من السكر كالعنب و الكرز.
اغذية ذات الاستهلاك الضيق : ذات كثافة طاقوية تتعدى 3
المقليات , السكريات والحلويات الصناعية , الكريمات , الدهون والزبدة ….
هل ينصح باعتماد رجيم أوكيناوا ؟
حمية أوكيناوا حمية تستحق التجربة على الأقل وذلك لكونها :
- تعزز جودة غذائية استثنائية من خلال التركيز على تناول الخضروات , الفواكه , الحبوب الكاملة والأسماك .
- غنية بالعناصر الوقائية من فيتامينات ومعادن واميجا 3
- اثبت ناجحا في محاربة الأمراض والسمنة وفقا لعدة احصائيات.
فلا مانع من اعتماد هذا النظام طالما لا يتعارض مع اي مرض او حالة صحية قد يعاني منها الشخص
في الاخير , ما قدمناه في موضوعنا عن رجيم أوكيناوا , هو سرد معلومات وحقائق عن هذا الرجيم . ولا يجوز اعتماد اي نظام دون استشارة طبية .
المراجع : Régime Okinawa Why Japan’s Longest-Lived Women Hold the Key to Better Health Le régime Okinawa