تمارين لشد وتقوية عضلات البطن في 10 دقائق

يعتبر مشكل ترهل البطن وبروزه من أكثر المشاكل التي تعاني منها السيدات سواء بسبب السمنة , الحمل والولادة وحتى إهمالها للقيام بالتمارين الرياضية بسبب انشغالاتها اليومية .

نقدم لك في هذا الموضوع سلسلة من التمارين الرياضية التي لن تأخذ من وقتك اكثر من 10 دقائق يوميا , تتخلصين فيها من ترهلات بطنك وتحصلين على مظهر جذاب وعضلات مشدودة وقوية.

التمرين الأول:Pike and extend

قم بالتمدد على ظهرك ورفع رجليك ألى الأعلى بشكل مستقيم ومن ثم تمديد يديك ألى أن تلامس أطراف أصابعها قدمك.

-اخفض احد أرجلك وابق الأخرى مستقيمة بالتداول مع بسط يديك نحو الأسفل ورفعهما كل مرة لتلامس اطرف أصابعها القدم المستقيمة.

قم بتكرار التمرين 20 مرة لكل رجل.

التمرين الثاني: Standing Side Crunch

-قم بالوقوف باستقامة مع فرد الظهر , قم بتني ذراعيك باتجاه الرقبة .

-ارفع رجلك اليمني مع ثني الركبة باتجاه كوعك الأيمن , ثم اليسري باتجاه كوعك الأيسر بالتوالي.

كرر التمرين 15 مرة لكل جانب

التمرين الثالث:Chest Flye with Leg Extension

قم بالأستلقاء على ظهرك , مع ثني الأرجل نحو الصدر بزاوية 90 درجة .

استعمل الاثقال في كلتا يديك , وابدأ بثني  الذراعين نحو صدرك ثم فردهما . مع بسط الرجل اليمنى وإبقاء اليسرى مثني والعكس .

كرر التمرين 10 مرات لكل رجل.

التمرين الرابع:  Knee-Up with Overhead Press

قم بالجلوس في وضع مستقيم مع ثني الركبتين .

استخدم الاثقال مع رفع الذراعين وتميل الظهر إلى الخلف قليلا.

قم برفع رجلك عن الأرض مع الإبقاء عليها مثنية مدة 10 ثواني.

كرر التمرين 15 مرة

شاهد أيضاً: العضلة النائمة : آلية صقلها وتمارين لتخلص منها

التمرين الخامس:Lunge and Twist

قم بالجلوس بوضعية المقعد مع الحفاظ على الظهر مستقيما وزاوية 90 درجة بين الساق والركبة.

قم برفع الركبة اليمنى ناحية الصدر واجعل يدك اليسرى مدودة ناحية أطراف أصابع القدم اليمنى , ثم قم بتكرير هذه الحركة بالعكس أي بين القدم اليسرى واليد اليمنى.

كرر التمرين 15 مرة لكل جانب.

خصص وقتا معينا في اليوم لهذه التمارين وواظب عليها وستشعر بالفرق بعد مدة.